认知解离：帮我们远离负性想法

跟着孩子学组词，这种有趣的“练习”，不经意间让文字与事物之间建立了新的联系。对大人而言，这种全新的体验，或许能带来不一样的领悟　　赵国明绘

　　改变“想法”发生的语境，可更好地处理好自己和思维之间的关系

　　“我长得很丑，没有人会喜欢我……”“我太不中用了，总让人看不起……”很多人一说话就是对自己的否定。对于心理咨询师而言，要改变来访者这种根深蒂固的负性想法，不是一件容易的事情。这时，妨试着运用认知解离技术，或许能收到意想不到的效果。

　　所谓认知解离，指的是将自我从思维内容、记忆感觉、语言规则中分离，如同观察外在事物一样客观地注视思想活动，将想法看做是语言和文字本身，而不是它所代表的事物，从而使认知和行为不受其直接控制。心理学家海斯指出，认知解离可以使个体和自己的想法、主观经验保持一定的距离，我们只需要看着它们，不需要“相信”或者“不相信”，不需要“评价”或者“不评价”，只是观察它们就是。

　　传统认知行为疗法强调改变想法本身，而认知解离重视的是想法、情绪、体验和个体的关系，通过改变这种关系来改变其功能——也就是通过改变“想法”发生的语境，从而改变“想法”的功能。根据接纳承诺疗法的理论，若能改变语言和情境的错误连接、削弱语言的影响力，个体会更好地处理好自己和思维之间的关系，更好地调节当下的行为，因此得以减少由僵化的思维或行为规则带来的问题。从长远来看，认知解离的目标是采纳认知灵活性的态度，避免单纯受想法、情绪、主观经验驱动，应基于自我价值观而进行行为选择。

　　通过快速重复使词汇仅保留语音的特性，以减轻消极想法的影响

　　最早的认知解离技术——“快速词语重复训练”早在约100年前便由心理学先驱铁钦纳提出。近年来，多位学者通过实验验证了这一技术的有效性。

　　“快速词语重复训练”的原理为，人们在使用语言表达时通常都有一定的语境，词语的含义也需要一定的使用背景方可传达。快速词语重复训练就是通过快速地、机械地重复某些造成心理痛苦的核心词汇，使词汇仅保留语音的特性，变成无意义的单纯“词汇”而存在，从而脱离语境和内在含义。通过这种技术，可以降低来访者对消极想法的确信程度，减轻消极想法带来的心理不适感。

　　举例来说，来访者可能被“我很笨”的想法困扰着，这种情况下治疗师可以采用快速词语重复训练的技术，指导来访者大声多次重复“笨”这个字“笨笨笨笨笨……”慢慢地，“笨”就仅是一种声音而已了。有来访者如此描述进行此训练后的真实感受：“大概在第40次的时候，我听到的只是声音。听起来很奇怪，事实上，我有一个特别有趣的感觉，有一段时间，我甚至不知道我在说什么词。它听起来更像是鸟的声音，而不是词。”在认知解离状态下，想法，思想，都跟客观事物一样，只是文字符号本身，而不是它们原本代表的事物。

　　在“体验与顿悟”中，让自己与想法保持距离

　　认知解离的另一大技术是“体验与顿悟”。由于接纳承诺疗法是一种体验性的行为疗法，治疗师也会设计一些体验程序，帮助来访者自己领悟到跟自己的想法保持距离的妙处。“体验与顿悟”可通过以下两种练习来实现。

　　“语言自动性”的练习 咨询师会给来访者一段文字描述，并在其中故意去掉几个词语，留下相应的空格，让来访者根据自己的理解填补空格，从而理解到人类言语过程使得我们可以自动化地获取文本含义。例如，治疗师在纸上写“人财两”，来访者若熟知这个成语，一般会脱口而出“人财两空”。语言自动性用更生动的话来说就是“脑补”，通过体验“语言自动性”，治疗师会引导来访者去思考：人们往往不自觉“脑补”出很多“事实”，但这些未必真的就是事实。

　　“有哪些数字”练习  咨询师将会教会来访者一串数字，如“1、2、3”，告诉来访者如果长期记住这串数字后会有奖励。之后，治疗师会时不时在谈话中问来访者“有哪些数字”，而此时来访者会正确回答“1、2、3”，多次重复后，“有哪些数字”和这串数字之间已经建立起了一种任意性的联系。这个练习可以让来访者亲自体验到人类竟然可以如此快速地、轻易地建立起事物之间任意的联系。

　　认知解离技术也可以通过直接指导语来引导来访者与负性想法保持距离。比如，来访者可以闭上眼睛，跟着治疗师的声音一次次练习这段话：“现在，请你跟随着我的声音，想象着自己来到一条小溪旁。身边有芬芳的青草和清脆的鸟鸣，有清凉的空气和拂面的微风，眼前是美丽而宁静的风景，茂密的树木在微风中摇曳，清澈的溪流静静地流淌，溪水上漂浮着一片片绿色的叶子，漂来，又漂走。你想象着各种烦恼、念头、想法、痛苦的想法就写在或画在一片片树叶上，漂浮在水面上，你看着它们慢慢地漂来，又轻轻地漂走，你看得清每一片叶子上都写着或画着你的念头、你的烦恼、你痛苦的想法。”慢慢地，来访者就可以从自己以前的负性想法中抽离出来，从而做到认知解离。

　　经过多年临床应用，认知解离技术逐渐发展出了多种形式。例如：想象你的想法在收音机中循环播放，尝试用孩子的声音说出这些想法等。需要强调的是，认知解离技术的效果从来不是一蹴而就的，词语对行为的过分控制力往往是逐渐被削弱的，这一过程并不容易。