压力疏解与心理调适

2019-11-21 21:42浏览数:5 

压力疏解与心理调适

主讲老师 朱丽君

一、认识压力

(一)什么是压力

1.定义:美国心理学家拉扎鲁斯认为,压力是个体与环境之间失衡引起的一种紧张的主体反应。

2.压力的三方面涵义

(1)压力是那些使人感到紧张的事件和环境刺激:地震、战争、演讲、比赛、嘈杂的环境等。

(2)压力是人体对外部刺激的一种生理和心理的反应:生理反应有心率加快、血压升高、血清胆固醇增多、口干舌燥、手心出汗、胃部不适等;心理反应有情绪沮丧、思维缓慢、行为奇特等。

(3)压力是个体与环境之间的不匹配而产生的一种紧张的主体状态,是一个对事件的认知和反应的过程。

(二)压力的来源

1.压力源:有可能引发应对或逃避反应的刺激(不见得一定导致压力反应)。

2.压力来源的分类

来自外部的压力:使你感到有负面压力的事情;

来自内部的压力:一些自身的个性会加重负面压力。

(1)来自外部的压力——使你感到有负面压力的事情

事先没有预料到的突发事件:地震、海啸、车祸、踩踏事件等

无法控制:疾病

能力无法达到的:年薪千万、花园别墅等

没有兴趣的:工作、学习等

(2)来自内部的压力——自身个性会加重负面压力 2

完美主义:“还不够好”

过度服从:“遵命”

过分执着:“必须这样”

(三)压力的影响

1.过度反应人群:有一部分人总是倾向于面对压力产生全身性的反应,以致给其健康带来不良的影响。从某种

程度上说,他们对于压力情境的反应是过度的。我们把此类人群称为“过度反应人群”。

2.心身疾病:是由于心理原因导致身体易感性提高的疾病,分为心因性和体因性。

(1)心因性疾病:有情绪压力而非细菌感染导致的生理疾病。

(2)体因性疾病:因为心理因素导致身体对病菌易感性升高、衰退加快而引起的心身疾病。

压力可能导致的心身疾病有:

(1)高血压:据研究,高血压病人有其特定的人格特征(压抑愤怒、缺乏自信等);

(2)中风:压力带来的生理机制的变化;

(3)冠心病:压力带来的生理机制的变化;

(4)溃疡:压力带来胃肠道的盐酸分泌过剩;

(5)偏头疼:偏头疼患者特定人格特征(雄心勃勃、严格、有秩序、特别有竞争性并且不会将责任推与别人);

(6)癌症:癌症性格的人(易激惹、自怜、差的自我意象);

(7)过敏:免疫力问题(过敏阈限低);

(8)类风湿关节炎:人格特征(完美主义、焦虑、情绪化、抑郁等);

(9 )背痛。

(四)正确认识压力

压力会无可避免地伴随你一生(“生活就是一个麻烦叠着又一个麻烦”)。

压力可以 ZHI BING(治病或致病),是“糖精”。

心理学研究表明,适度的压力会激发人的动机和表现。

耶基斯多德森定律:

二、压力管理

(一)压力应对

消极方式——对压力管理无益或带来更多压力;

积极方式——防止压力源造成消极的后果。

1.压力的消极应对方式

过度饮酒、大量抽烟、药物滥用、过度沉溺工作或活动、暴饮暴食、过度购物、沉迷网络等等。

2.压力的积极应对方式

生活情境应对、感知应对、情绪唤醒应对、生理唤醒应对。

(1)生活情境应对——消除不必要的压力源:营养膳食、人际沟通、时间管理、社会支持。

①营养膳食

有平衡的膳食,限制饮食中饱和脂肪,增加纤维数量。在饮食中增加十字花科的蔬菜,如西兰花、菜花、甘蓝等,限制酒精、咖啡、可乐、茶、巧克力等含咖啡因食品。限制含糖食物,限制精加工面粉摄入,限制钠摄入。不吸烟,合理限制体重,压力大时考虑服用维生素。

②人际沟通

维护自己:维护性行为(采取能满足自己权利的方式,同时又不损害别人的权利);

积极解决冲突:改善人际关系,降低压力体验;

交流:非语言的和语言的(倾听、以赞同开始、并且而不是但是)。

③时间管理

评估怎样利用了时间、设定目标、区分主次、安排日程、收益最大化、限制中断、投资时间。

④社会支持

有归属感、被接纳、被爱、被需要;

有形的支持:钱或汽车;

情感的支持:爱或关心;

信息的支持:事实或建议。

(2)感知应对

①感知:通过认知形成对事物的解释;

②选择性觉察:关注事物积极的方面会减轻压力;

③幽默;

④焦虑管理:状态焦虑与特质焦虑。

应对技巧:环境计划、重新贴标签、自我谈话、想法中断;

系统脱敏:在练习放松的同时,想像或者实际体验引发焦虑的刺激。

(3)情绪唤醒应对——放松技术

①冥想:一种简单的精神运动,用于控制自己的注意力,从而自主选择注意力的集中点。

冥想有助于减轻焦虑以及内控、更好地实现自我、改善睡眠、减少吸烟、减轻头疼等。

在安静的场所联系冥想。坐在靠背挺直的椅子上,闭上双眼,吸气时在心里默数“一”,呼气时默数“二”,不断重复,持续 20分钟。

冥想分为把注意力集中于某种重复事物上(如默念某个词)和集中于某种不变的事物上(墙上的某个点)。

②自生训练:一种放松技术,包括一系列训练,目的是使身体和四肢产生温暖和沉重感;

③渐进式放松法:一种引发神经肌肉放松的方式,指先收缩然后放松某一肌肉群,直到全身放松;

④其他放松技术:腹式呼吸、身体扫描、按摩与点穴、瑜伽与伸展、安静反射、音乐、太极、养宠物。

腹式呼吸——扩张腹部:脸朝上躺下,在腹部放一本书,在呼吸时使书升起。坐着时将右手放在腹部,左手放

在胸部,在呼吸时使右手升起。利用钟表上的秒针,吸 5秒钟,呼5 秒钟。重复一个字,让呼吸与这个词的节奏一样。

安静反射:想一个使你害怕或者焦虑的事情,在心里微笑,这就打断了焦虑的面部肌肉紧张。告诉自己“我可以保持清醒的头脑和安静的身体”。安静、放松地吸气,呼气时让下巴放松,让上牙和下牙略微分开,想像温暖流过全身——从头至脚。

(4)生理唤醒应对:锻炼、减少压力行为。

锻炼对心理健康的益处:

由于对身体感觉好会具有更高自尊,感觉更警醒、更有能力。健康的人缺勤少、得病少、事故少,对工作有更好的态度。减轻抑郁和焦虑感,可以更好地管理压力,减少压力相关行为。

减少压力行为的方法:

自我监督 自我合同

量身定做 与重要他人签合同

物质强化 塑形

社会强化 提醒

社会支持 自助团体、专业帮助

(二)压力管理案例

小A 在某一汽车杂志公司做编辑工作,经常出差、加班,感觉工作压力很大,经常因为工作感到烦躁、不满意, 怎样解决?

1.生活情境干预——切断压力源

换工作或者不把工作带回家;

中午花一个小时时间吃饭;

不在午饭时间谈论工作;

当出现职业压力的感受时与周围的人讨论这一感受。

2.感知干预

寻找工作压力源中的兴趣:看好的车展、车模;

努力看到事情的真相:杂志出版期限跟催稿时间之前“有机可乘”;

区分需要和愿望:“我希望完成这一任务”;

将自我价值与任务分开;

了解情境,使用合适的应对风格:问题为中心的应对、情绪为中心的应对。

3.情绪唤起干预:放松训练、利用休息时间冥想、在单位附近的公园练习放松、单位建立放松室。

4.生理唤起干预:加强锻炼。


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