压力疏解与心理调适

压力疏解与心理调适

主讲老师 朱丽君

一、认识压力

（一）什么是压力

1．定义：美国心理学家拉扎鲁斯认为，压力是个体与环境之间失衡引起的一种紧张的主体反应。

2．压力的三方面涵义

（1）压力是那些使人感到紧张的事件和环境刺激：地震、战争、演讲、比赛、嘈杂的环境等。

（2）压力是人体对外部刺激的一种生理和心理的反应：生理反应有心率加快、血压升高、血清胆固醇增多、口干舌燥、手心出汗、胃部不适等；心理反应有情绪沮丧、思维缓慢、行为奇特等。

（3）压力是个体与环境之间的不匹配而产生的一种紧张的主体状态，是一个对事件的认知和反应的过程。

（二）压力的来源

1．压力源：有可能引发应对或逃避反应的刺激（不见得一定导致压力反应）。

2．压力来源的分类

来自外部的压力：使你感到有负面压力的事情；

来自内部的压力：一些自身的个性会加重负面压力。

（1）来自外部的压力——使你感到有负面压力的事情

事先没有预料到的突发事件：地震、海啸、车祸、踩踏事件等

无法控制：疾病

能力无法达到的：年薪千万、花园别墅等

没有兴趣的：工作、学习等

（2）来自内部的压力——自身个性会加重负面压力 2

完美主义：“还不够好”

过度服从：“遵命”

过分执着：“必须这样”

（三）压力的影响

1．过度反应人群：有一部分人总是倾向于面对压力产生全身性的反应，以致给其健康带来不良的影响。从某种

程度上说，他们对于压力情境的反应是过度的。我们把此类人群称为“过度反应人群”。

2．心身疾病：是由于心理原因导致身体易感性提高的疾病，分为心因性和体因性。

（1）心因性疾病：有情绪压力而非细菌感染导致的生理疾病。

（2）体因性疾病：因为心理因素导致身体对病菌易感性升高、衰退加快而引起的心身疾病。

压力可能导致的心身疾病有：

（1）高血压：据研究，高血压病人有其特定的人格特征（压抑愤怒、缺乏自信等）；

（2）中风：压力带来的生理机制的变化；

（3）冠心病：压力带来的生理机制的变化；

（4）溃疡：压力带来胃肠道的盐酸分泌过剩；

（5）偏头疼：偏头疼患者特定人格特征（雄心勃勃、严格、有秩序、特别有竞争性并且不会将责任推与别人）；

（6）癌症：癌症性格的人（易激惹、自怜、差的自我意象）；

（7）过敏：免疫力问题（过敏阈限低）；

（8）类风湿关节炎：人格特征（完美主义、焦虑、情绪化、抑郁等）；

（9 ）背痛。

（四）正确认识压力

压力会无可避免地伴随你一生（“生活就是一个麻烦叠着又一个麻烦”）。

压力可以 ZHI BING（治病或致病），是“糖精”。

心理学研究表明，适度的压力会激发人的动机和表现。

耶基斯多德森定律：

二、压力管理

（一）压力应对

消极方式——对压力管理无益或带来更多压力；

积极方式——防止压力源造成消极的后果。

1．压力的消极应对方式

过度饮酒、大量抽烟、药物滥用、过度沉溺工作或活动、暴饮暴食、过度购物、沉迷网络等等。

2．压力的积极应对方式

生活情境应对、感知应对、情绪唤醒应对、生理唤醒应对。

（1）生活情境应对——消除不必要的压力源：营养膳食、人际沟通、时间管理、社会支持。

①营养膳食

有平衡的膳食，限制饮食中饱和脂肪，增加纤维数量。在饮食中增加十字花科的蔬菜，如西兰花、菜花、甘蓝等，限制酒精、咖啡、可乐、茶、巧克力等含咖啡因食品。限制含糖食物，限制精加工面粉摄入，限制钠摄入。不吸烟，合理限制体重，压力大时考虑服用维生素。

②人际沟通

维护自己：维护性行为（采取能满足自己权利的方式，同时又不损害别人的权利）；

积极解决冲突：改善人际关系，降低压力体验；

交流：非语言的和语言的（倾听、以赞同开始、并且而不是但是）。

③时间管理

评估怎样利用了时间、设定目标、区分主次、安排日程、收益最大化、限制中断、投资时间。

④社会支持

有归属感、被接纳、被爱、被需要；

有形的支持：钱或汽车；

情感的支持：爱或关心；

信息的支持：事实或建议。

（2）感知应对

①感知：通过认知形成对事物的解释；

②选择性觉察：关注事物积极的方面会减轻压力；

③幽默；

④焦虑管理：状态焦虑与特质焦虑。

应对技巧：环境计划、重新贴标签、自我谈话、想法中断；

系统脱敏：在练习放松的同时，想像或者实际体验引发焦虑的刺激。

（3）情绪唤醒应对——放松技术

①冥想：一种简单的精神运动，用于控制自己的注意力，从而自主选择注意力的集中点。

冥想有助于减轻焦虑以及内控、更好地实现自我、改善睡眠、减少吸烟、减轻头疼等。

在安静的场所联系冥想。坐在靠背挺直的椅子上，闭上双眼，吸气时在心里默数“一”，呼气时默数“二”，不断重复，持续 20分钟。

冥想分为把注意力集中于某种重复事物上（如默念某个词）和集中于某种不变的事物上（墙上的某个点）。

②自生训练：一种放松技术，包括一系列训练，目的是使身体和四肢产生温暖和沉重感；

③渐进式放松法：一种引发神经肌肉放松的方式，指先收缩然后放松某一肌肉群，直到全身放松；

④其他放松技术：腹式呼吸、身体扫描、按摩与点穴、瑜伽与伸展、安静反射、音乐、太极、养宠物。

腹式呼吸——扩张腹部：脸朝上躺下，在腹部放一本书，在呼吸时使书升起。坐着时将右手放在腹部，左手放

在胸部，在呼吸时使右手升起。利用钟表上的秒针，吸 5秒钟，呼5 秒钟。重复一个字，让呼吸与这个词的节奏一样。

安静反射：想一个使你害怕或者焦虑的事情，在心里微笑，这就打断了焦虑的面部肌肉紧张。告诉自己“我可以保持清醒的头脑和安静的身体”。安静、放松地吸气，呼气时让下巴放松，让上牙和下牙略微分开，想像温暖流过全身——从头至脚。

（4）生理唤醒应对：锻炼、减少压力行为。

锻炼对心理健康的益处：

由于对身体感觉好会具有更高自尊，感觉更警醒、更有能力。健康的人缺勤少、得病少、事故少，对工作有更好的态度。减轻抑郁和焦虑感，可以更好地管理压力，减少压力相关行为。

减少压力行为的方法：

自我监督 自我合同

量身定做 与重要他人签合同

物质强化 塑形

社会强化 提醒

社会支持 自助团体、专业帮助

（二）压力管理案例

小A 在某一汽车杂志公司做编辑工作，经常出差、加班，感觉工作压力很大，经常因为工作感到烦躁、不满意， 怎样解决？

1．生活情境干预——切断压力源

换工作或者不把工作带回家；

中午花一个小时时间吃饭；

不在午饭时间谈论工作；

当出现职业压力的感受时与周围的人讨论这一感受。

2．感知干预

寻找工作压力源中的兴趣：看好的车展、车模；

努力看到事情的真相：杂志出版期限跟催稿时间之前“有机可乘”；

区分需要和愿望：“我希望完成这一任务”；

将自我价值与任务分开；

了解情境，使用合适的应对风格：问题为中心的应对、情绪为中心的应对。

3．情绪唤起干预：放松训练、利用休息时间冥想、在单位附近的公园练习放松、单位建立放松室。

4．生理唤起干预：加强锻炼。