彭凯平：高考生如何保持积极心态、收获成长

5月25日，贵州省岑巩县第一中学高三学生正在做减压游戏“多足毛毛虫”。唐鹏摄/光明图片

5月27日，江苏省南京市田家炳高级中学高三学生在做减压游戏。苏阳摄/光明图片

5月30日，河南省焦作市温县一中的高三学生在复习备考。光明图片/视觉中国

5月28日，贵州省从江县第二民族高级中学高三学生在做减压游戏。光明图片/视觉中国

又是一年高考时。

今年走上考场的，是一届特殊的高考生。从2020年到2022年，他们度过了不一样的高中生活。居家复习，部分省市高考延迟，有些同学还要在隔离考场完成考试……由于疫情，这届高考生经历着前所未有的挑战，也面临着特殊的心理压力。

高考生如何保持积极心态、纾解焦虑？如何看待成绩并做好人生规划？家长、学校如何开展积极教育，让孩子从容面对未来？

光明日报记者对中国积极心理学发起人、清华大学社会科学学院院长彭凯平教授进行了专访。

1 收获成长的力量

记者：经历与疫情相伴的高中生活，大家都觉得这届高考生“很难”。在您的观察里，疫情给学生们带来了哪些影响？

彭凯平：疫情往复，人们的个体活动、社会活动都不同程度地受到影响。对这届高考生来说，最直接的消极影响，就是长时间线上学习带来的不确定感，进而容易滋生焦虑情绪。但某种程度上，影响是普遍的，没必要过分放大焦虑，因为与你比较的并不是前后届，而是同届同学。面对一样的困难挑战，只要比别人做得好，就能脱颖而出。

反过来想，疫情也带来了意想不到的积极变化。最明显的一点，疫情让个人心理品质的意义和价值更加凸显。这也是考生能否脱颖而出的重要因素。比如，考生更加明白了主动精神的重要性，这就是人们常说的“内驱力”。线下学习可以跟着老师的节奏走，线上学习则要靠自己的专注与努力。比如自我控制能力，能否抵挡种种诱惑，坚定地执行学习计划。比如集体意识，当网络学习变成一件很个体化的事情，必须有一种“时刻跟上不掉队”的集体主义精神。还有未来谋划力，如何有计划、有谋略地安排好学习生活，等等。这些都是以往容易被忽视的心理品质。

还有一些影响是更深层的。疫情在某种程度上也能带来成长的力量。我们的研究显示，居家隔离让父母与孩子长时间相处在一起，越来越多的年轻人重新关注家庭、亲情、健康；病毒让人类成为更紧密的命运共同体，人们开始思考集体的意义，关注社会的进步发展。我认为，疫情后社会心理会出现三个比较大的变化：从追求个人的快乐幸福到追求社会集体的健康幸福，从解决温饱享乐到追求意义，从怀旧导向到未来导向。这些变化在今年的高考生身上都有明显体现，他们是标志性的一代。

记者：如同一根紧绷的弦突然松弛下来，高考结束后，考生很容易产生新的焦虑。这该如何纾解？

彭凯平：

一是学习放松的技巧，比如静坐、冥想。因为无论得到什么样的消息，都会让身心激动。

二是培养运动的习惯。高三的学习任务繁重，没有太多时间运动，这段时间刚好补回来。每天运动15到30分钟，大脑会分泌出多巴胺、催产素、内啡肽、血清素，会让你心情振奋。

三是涵养一双慧眼、一颗慧心，去欣赏身边那些细微的小事，发现曾被忽视的美好。

四是建立亲密、稳定、有意义的社会关系。让自己跟朋友、亲人谈心、陪伴、活动，让人与人之间的社会支持网络更加紧密。

五是学一些让大脑功能交替兴奋的技能。高三高强度的学习让考生把注意力集中在某一个任务上。考后不妨学习如何交替兴奋，让一部分大脑功能得到休息。通俗地讲，就是培养多重爱好，人不能只爱一件事情或只会做一件事情。

六是对未来的人生目标进行考量，知道自己将来要做什么、还能干什么。

总而言之，利用考后时机让自己从备考备战状态“转型”，进入一种更加正向的、身心健康发展的状态。

2 保持积极的心态

记者：高考结束后，最重要的事情就是等待成绩出炉、填报志愿、做好规划。考生该如何看待成绩并做好人生规划？

彭凯平：

对待高考成绩，考生通常容易陷入几个思维误区：

一是灾难性思维，过分看重一场考试和人生道路的关系，很丧气地觉得一旦高考失利，未来就彻底没有好出路了。

二是控制幻觉，觉得所有事情都有人控制，高考失利有阴谋、不公平。

三是犬儒主义，一旦没考好便愤世嫉俗，消极躺平。

四是过度完美主义，觉得不够好，一定要做得更好，比如本来考取了一个不错的学校，但没考上北大清华就不依不饶。

如何积极看待成绩、做好规划？我总结了“ABC”原则。

“A”即accept，接纳。一些同学在高考成绩出来以后，第一反应就是“不接受”。其实除了个别情况以外，成绩就是真实情况的反映，得接受现实。接受的目的是让你很快调整，如果老在幻想里挣扎，永远迈不开行动的脚步。

“B”即behavior，行动。我们的身体里有一种反应机制，即遇到麻烦的时候，应激状态会让我们全身充满斗志，感觉、心跳、力量都会增强。这时候能干什么？行动！当遇到不确定性时一定要行动，不要只坐在那儿分析。积极行动才能解决所有的焦虑、恐惧、担忧、愤怒。对于考生来说，行动包括准备复习、准备迎接大学生活等。

“C”即communication，沟通。无论是好心情，还是坏心情，一定要有一个畅通的渠道去倾诉、交流、沟通。

记者：面对以后人生中的关口，个体应如何培育积极心态？

彭凯平：积极心态是乐、欢与喜吗？不是！积极心态重要的是“积极”。美国心理学家弗里德里克森教授指出，积极情绪是可以帮助我们提升生活质量和幸福指数的重要能力，是一种宝贵的再生资源。积极情绪包括自豪、平静、感恩、满足、兴趣、愉悦、希望、好奇与爱。

研究发现，人们在积极的时候，自我认同感会提升，会更愿意去设计和追求人生目标，从而智力得到提升，解决问题、思考问题、创造问题的能力也得到加强。相反，人在消极的时候，思维会变得狭窄，也会变得愚蠢。

积极心态如何培育？开关就在每个人自己手上。我主张“五施培养法”，即颜施、言施、眼施、身施和心施。

颜施是向人展示出有感染力的笑脸，把人类笑的天性呈现出来。学会在生活中发现事物与众不同的意义，学会关心、欣赏、悦纳自我。

言施是积极沟通。

眼施是有慧眼慧心，用心去欣赏和发现身边美好的事物，发现微言大义，发现生命的意义。

身施是行动。

心施是学会体验让自己澎湃的“福流”（Flow，亦称“心流”）。“福流”是指人们全神贯注地工作时，忘记时间运转、对周遭环境浑然不觉的心理体验。做什么事情能产生“福流”呢？我曾对中国2亿多网民所经历过的幸福状态进行过调查，发现其实中国人的幸福体验比想象中多得多，我们在做任何爱做的事情时都能够进入“福流”状态。比如喜欢摄影的人会为了一张好照片跋山涉水、餐风饮露；看一部好电影时会感觉时间瞬间而过；运动、饮食、学习、工作等活动都可以产生“福流”。但是在做杂务、看电视、闲逛和无聊时，“福流”就很难产生；一心多用、同时做很多事情的时候也很难产生“福流”。

3 全面的心理发展

记者：如何把积极教育融入家庭教育、学校教育，培养孩子从容面对未来的心态？

彭凯平：人生是一场马拉松而非短跑，前期靠体力，中期靠脑力，后期靠心力。清华大学心理学系的几位研究人员长期跟踪清华大学钱学森班、姚期智班、学堂班等创新培养模式的学生。结果发现，那些能在毕业后长期保持竞争力并取得更大人生成就的学生，除了具备超常的智力因素之外，还至少拥有十项积极的品格优势与美德，其中就包括开放性、同理心、坚韧、坚持、勇气、感恩、包容、人文价值取向等。让孩子更优秀、更出色，就要用积极心理学赋予孩子获得幸福的能力，学会以积极、阳光、正面、乐观的态度看待世界。

落实积极教育有几个方面很重要。

一是情商教育，从中小学到大学都应该进行情商教育，教学生如何发现、培养、管理积极情绪。

二是幸福教育，体验“福流”。

三是利他教育，教导学生如何去爱人、帮助人、服务人。

四是乐观的性格教育，让孩子相信明天更美好。

五是美德教育和价值观教育，将核心价值观和心理学连在一起，与生活联系在一起。

六是社会关系建设教育，强调与社会接触的重要性。

七是教育学生养成健康的生活习惯，如呼吸新鲜的空气、参加体育运动，听音乐、唱歌、热爱大自然等。

把积极教育融入家庭教育、学校教育，这里还有三个建议。

第一，把积极心态教育和思政教育结合起来，让思政教育可感知。我们在思政教育中所弘扬的集体主义精神、利他精神等，和积极心理学的一些理念是相通的。可以把积极心理学的一些方法技巧作为思政教育的一个测量或者观察标准，让思政教育的效果能呈现出来、感受得到。

第二，把积极心理品质教育和道德品质教育结合起来，让道德教育现代化。今天的道德教育，应该更加实用、接近现代生活。

第三，及早进行心理知识的大众教育，让心理教育普及化。在很多国家，心理学是必修课，做人的第一个技能就是知悉自己的心态。虽然在我们的教育体系中，从中小学到大学都有心理课程，但是这种传统心理学与积极心理学仍存在一定差异。传统心理学强调控制、管理、压制，而积极心理学强调转移、替代、升华。

积极教育的目的是让孩子们有全面的心理发展。未来社会需要的不是只会考试的人，而是有灵性、悟性、感性和德性的新人才。快乐积极地生活，哪怕面对压力与困难，也要活出心花怒放的感受。

（光明日报记者 邓晖）

原载：《光明日报》2022年6月7日13版