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如何面对学习压力与考试焦虑

2024-06-07 15:31
文章附图

心理健康知识科普

——如何面对学习压力与考试焦虑

(一)认识学习压力

竞争无处不在。自然界的竞争,生活中的竞争,国与国之间的竞争,在学习当中也有竞争。进入初三,跟初一、初二相比,你觉得有什么不同?原因是什么?学习任务繁重?生活节奏加快?父母希望成功?老师期待进步?中考步步紧逼?

(1)如何面对学习压力

人都生活在大气中,一呼一吸就是压力在发生作用,你说这种压力能消除吗?所以,人活着就会感受到压力。没有人对压力是可以“免疫”的,不管你喜欢与否,压力每天都会陪伴生活、陪伴你我。压力无处不在。

(2)学习压力与学习效率的关系

学习压力与学习效率呈倒U型关系,适度的压力学习效率最高,没有压力或过度压力都会影响学习效率。适度的学习压力可以激发我们的干劲和潜能。

(二)理性面对考试焦虑

考试是对学习效果的一种必不可少的检测手段。对学生来说,通过考试,可以检查学习的效果以及存在的障碍或困难;对教师来说,通过考试,可以反馈教学存在的不足或问题,检查教学目标达成的程度。

(1)考试焦虑产生的原因

自身:自己期望过高,对自身信心不足;

家庭:父母期望太高,超出自己的实际能力;

学校:老师的热切期待、同学间的激励竞争;

面临的考试很重要、考试太难,以考试作为评价人的唯一标准……

(2)考试成绩与考试焦虑

如上图所示,考试成绩和考试焦虑也呈倒U型关系,适度焦虑考试成绩最好,没有焦虑或过度焦虑,考试成绩都不理想。

(3)克服考试焦虑的主要途径是:

A.培养心理调控能力:合理宣泄,缓解焦虑;转移注意焦点,增强动力;悦纳自我,提高自信;科学安排时间,认真备考。

B.考前减压7法:

①深呼吸。长长地吸一口气,然后慢慢地呼出,反复几次。

②皱眉头。下巴不动,眼睛看着天花板,使点劲,默念1、2、3、4、5,然后放松,眼睛再往下看,反复几次。

③使劲闭上眼睛。默念1、2、3、4、5,然后再睁开眼,要感觉眼前有星星闪烁表明使的劲足够,反复几次。

④低头。将下巴尽量向胸口方向靠,要感觉脖子周围的肌肉在用力,然后放松。

⑤双手交叉握紧,手臂尽量靠拢,向后伸,有挺胸的感觉,然后放松。

⑥手握成拳,手臂弯曲向自己方面用力弯曲,然后放松。

⑦双腿并拢伸直,脚面向前绷直,然后放松。

C.松弛法

松弛法是指在暗示的作用下,使人的全身肌肉从头到脚逐步放松的方法,顺序为几句语言表达的公式:

①我非常安静;

②我的右(左)手或脚感到很沉重;

③我的左(右)手或脚感到很暖和;

④我的心跳得很平稳、有力;

⑤我的呼吸非常轻松;

⑥我的腹腔感到很暖和;

⑦我的前额凉丝丝的,很舒服。

这个公式最早是由德国精神病学家舒尔茨提出的,各国心理学家根据这个公式,编制了放松训练的指导和暗示语,制成录音让来访者逐步放松。一般一次20分钟左右,一个疗程为10天。经过训练后,来访者掌握了这套松弛技术,会迅速使自己的肌肉松弛下来,血压会降低,心率会放慢。除了这种方法以外,也可以用深呼吸或冥想的方法使人放松。

D.系统脱敏法

系统脱敏法是指有步骤地、由弱到强地逐步适应某种引起过敏反应的刺激源的方法。如克服考试焦虑,可将引起学生过敏刺激的过程,分解成若干阶段;

①考试当天走出家门;

②离学校还有100米;

③离学校还有50米;

④离校还有10米;

⑤跨进校门;

⑥进入走廊;

⑦走进教室;

⑧入座;

⑨考试铃响;

⑩拿到试卷。

依次做好10张卡片,编好号。系统脱敏时,先拿出第一张卡(考试当天走出家门),想象当时的情景,心里有些紧张,就接着做松弛练习,放松全身肌肉。放松后,再拿起这张卡片,如再紧张,再进行放松,直到不紧张了,才做下面一张卡片,以此类推。直到10张卡片都做完了,考试焦虑也就消除了。这个过程不是一天两天的事,一般一天最多做一张卡片,不可心急。


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